Dziś chciałabym Wam przybliżyć jedną z najbardziej podstawowych zasad, jeśli chodzi o żywienie osób chorych na cukrzycę. Niezależnie od tego, na jaki typ cukrzycy chorujesz – wiedza o indeksie glikemicznym to wiedza fundamentalna.

Czym jest indeks glikemiczny?

Jest to wskaźnik, który wskazuje nam jak zachowuje się cukier we krwi po spożyciu danego produktu. Dzięki niemu możemy w przybliżeniu określić jak będzie kształtować się nasza glikemia, w momencie spożycia jakiegoś produktu węglowodanowego (dość często o to pytacie – nie określamy indeksu glikemicznego dla produktów dostarczających jedynie białek i tłuszczów; Indeks glikemiczny to system klasyfikacji WĘGLOWODANÓW.)

Dobrze, rozwiejmy kolejne wątpliwości. Dlaczego w różnych źródłach możemy spotkać się z innymi wartościami indeksu glikemicznego dla danego produktu? Przykładowo: chleb biały w jednym zestawieniu ma IG 59, w innym 72, jeszcze w innym 89… Która wartość IG jest prawidłowa? Skąd te różnice?

Otóż musicie wiedzieć, że indeks glikemiczny określany jest na podstawie badań. W praktyce wygląda to tak:

1. Zbieramy reprezentatywną grupę zdrowych osób.
2. Podajemy każdemu 50g czystej glukozy i określamy jak zachowuje się cukier we krwi. W ten sposób wyznaczamy IG równy 100 – jest to nasz punkt odniesienia.
3. Następnie podajemy osobom badanym produkt, którego indeks chcemy określić. Co ważne, musi on być w takiej ilości, aby dostarczał 50g węglowodanów przyswajalnych. Znów obserwujemy glikemie.
4. Na końcu porównujemy wykresy glikemii (a dokładniej pola powierzchni pod wykresem glikemii). Określamy jaki procent zajmuje pole powierzchni produktu badanego w stosunku do pola powierzchni wyznaczonego po spożyciu czystej glukozy. I mamy to 😊

Skoro indeks wyznaczany jest na podstawie badań, to jego wynik zależy od:

• grupy badanej, czyli od osób na których przeprowadzany jest „eksperyment”. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny i u każdego reakcja organizmu na spożycie danego produktu będzie inna. Zbliżona, to prawda, ale nie identyczna.
• cech badanego produktu. Wyobraźmy sobie, że chcemy oznaczyć indeks glikemiczny chleba pszennego. Weźmy dwa produkty – jeden chleb z Polski, drugi ze Stanów Zjednoczonych. Już sama różnica surowca – pszenicy, z której zostały przygotowane obydwa chleby odbije się na ich indeksie glikemicznym. Dlaczego? Bo wspomniane zboża rozwijały się i rosły w innym klimacie, wobec czego ziarna z nich pozyskane będą miały inne cechy (wartość odżywczą).

Indeks glikemiczny – podział

Przejdźmy teraz do podziału produktów względem indeksu glikemicznego. Wyróżniamy produkty o:

1. Niskim IG (wartość indeksu glikemicznego nie przekracza 55)
2. Średnim IG (56 – 69)
3. Wysokim IG (>70)

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się powoli i wywołują łagodny wzrost glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są wchłaniane szybko, a odpowiedź glikemiczna po ich spożyciu jest gwałtowna.

Jak łatwo można się domyślić, kiedy chorujemy na cukrzycę powinniśmy skupić się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego? Najprościej mówiąc – żywiąc się produktami o niskim IG, łatwiej nam zapanować nad cukrami. Nie doświadczamy często wahań stężenia glukozy we krwi, zmniejszamy ryzyko hipoglikemii, czujemy się syci, więc nie sięgamy po przekąski. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym działają dokładnie odwrotnie.

Czy to znaczy, że powinniśmy całkowicie wykluczyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym? Nie. Trzeba wiedzieć, jak do nich podejść. O tym za chwilę.

A co ze średnim indeksem glikemicznym? Można czy nie można? Można. Zawsze powtarzam, że w żywieniu najważniejszy jest ROZSĄDEK i UMIAR. Umiar – to mówi samo za siebie. W kwestii rozsądku – im więcej produktów w diecie tym lepiej. Ryzyko powstania niedoborów żywieniowych w takim przypadku jest mniejsze. Dlatego warto sięgać zarówno po produkty z grupy o niskim, jak i o średnim indeksie glikemicznym. ALE – pamiętajmy o tym, by:

– nie przekraczać naszego zapotrzebowania na węglowodany (w myśl zasady: „co za dużo, to nie zdrowo”)

– ograniczać węglowodany łatwoprzyswajalne

Czy wiecie, że biała czekolada ma niski indeks glikemiczny? A przecież, umówmy się, nie jest to produkt z górnej półki w kategorii „prozdrowotne” (po pierwsze: cukier, po drugie: tłuszcz, po trzecie: brak kakao i miazgi kakaowej, czyli brak polifenoli i ich ochronnego działania). Zastosowanie idei indeksu glikemicznego MA SENS TYLKO WTEDY, gdy patrzymy na nasze żywienie szerzej i stosujemy się do wszystkich zasad jednocześnie.

Podsumowując: podstawą naszej diety powinny być produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, jak najbardziej odżywcze i wartościowe, a im bardziej różnorodna i urozmaicona nasza dieta, tym lepiej.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Wiele zmiennych. Aby móc z nich korzystać w praktyce, musimy je poznać. Omówię teraz najbardziej istotne z nich.

Rodzaj węglowodanów w produkcie

Węglowodany możemy podzielić na cukry proste oraz węglowodany złożone. Do cukrów prostych zaliczamy glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Z kolei w ramach węglowodanów złożonych możemy wyodrębnić m.in. dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza), skrobię, błonnik pokarmowy. Ważne: ograniczamy cukry proste oraz dwucukry.

Jeżeli chodzi o skrobię – składa się ona z dwóch frakcji: amylozy i amylopektyny. W skrócie – amyloza jest trawiona wolniej, amylopektyna szybciej. Produkty, które zawierają znaczne ilości amylopektyny będą miały wyższy indeks glikemiczny. Przykładem może być mąka pszenna czy kukurydza (skrobia kukurydziana). Z kolei jęczmień posiada bardzo korzystną budowę skrobi, tym samym ma niski indeks glikemiczny.

Ostatni – błonnik pokarmowy. Znaczenie ma jego ilość oraz rodzaj. Generalnie im więcej, tym lepiej.

Zawartość innych składników pokarmowych

Białko

Białko występujące w posiłku opóźnia proces wchłaniania węglowodanów. Inaczej będzie wchłaniać się spożyta samodzielnie bułka, inaczej bułka z twarożkiem czy wędliną. Co jeszcze jest istotne, a z czego często nie zdajemy sobie sprawy: gluten jest białkiem. Wszystkie produkty pozbawione glutenu będą cechowały się wyższym IG. Dlatego osoby chore na cukrzycę i celiakię będą wymagały specjalnego podejścia i jeszcze bardziej skrupulatnego spojrzenia na dietę.

Tłuszcz

Obecność tłuszczu wpływa na spowolnienie opróżniania żołądka, tym samym na spowolnienie trawienia i wchłaniania. Jak wykorzystać tą wiedzę w praktyce? Dodać tłuszcz do potrawy! Odrobina oliwy do kaszy jaglanej czy ziemniaków spowoduje, że odpowiedź glikemiczna po ich spożyciu nie będzie tak gwałtowna. Tak samo zadziałają inne tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy, nasiona słonecznika czy awokado, a także tłuszcze zwierzęce (masło, śmietana). Uwaga! Nie możemy stosować tłuszczu bez kontroli. Po pierwsze jest on bardzo kaloryczny, a nadmiar energii z niego pochodzący może prowadzić do nadwagi lub otyłości. Po drugie – spożycie nieodpowiednich tłuszczów związane jest z nieprawidłowym cholesterolem i wzrostem ryzyka sercowo – naczyniowego!

Błonnik pokarmowy

Szczególne znaczenie ma błonnik rozpuszczalny. Tworzy on w połączeniu z wodą żel, który utrudnia enzymom trawiennym dostęp do zjedzonego przez nas jedzenia – w rezultacie wszystko trawi i wchłania się wolniej. Co za tym idzie – indeks glikemiczny posiłku jest niższy. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego będą owies, jęczmień, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce np. jabłka oraz warzywa.

Kwasy organiczne

Kwasy są naszym sprzymierzeńcem. Zakwaszenie = zmniejszenie IG. Gdzie znajdziemy kwasy organiczne? W owocach cytrusowych, fermentowanych przetworach mlecznych, kiszonkach. Wzbogacanie naszych posiłków tymi produktami korzystnie odbije się na naszych glikemiach.

Substancje antyodżywcze

Źródłem wspomnianych substancji są suche nasiona roślin strączkowych. Zawartość substancji antyodżywczych, białka oraz błonnika pokarmowego wpływa na niski indeks glikemiczny wspomnianych produktów. Warto o tym pamiętać, kiedy np. kupujemy pieczywo – to z dodatkiem soi będzie miało niższy IG. Podobnie zadziała dodatek mąki z nasion roślin strączkowych do ciasta, naleśników czy ciasta na pierogi.

Cechy produktu a indeks glikemiczny

Cechy żywności mają wpływ na odpowiedź glikemiczną, jaka występuje po spożyciu danego produktu. Pamiętajcie, że:

Im mniej przetworzony produkt, tym niższy indeks glikemiczny.

Przetworzony, czyli poddany jakiejkolwiek obróbce technologicznej. Przykładem mogą być płatki owsiane. Górskie (lub zwykłe), czyli nieprzetworzone, będą miały niższy IG niż te błyskawiczne. To samo tyczy się produktów ekspandowanych (czyli „dmuchanych”). Wszystkie będą miały wyższy indeks w porównaniu do swoich nieprzetworzonych odpowiedników.

Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy jego indeks glikemiczny.

W myśl tej zasady wybieramy zawsze banany zielono – żółte, a te w brązowe plamki omijamy.

Im więcej skrobi opornej, tym niższy indeks glikemiczny.

Skrobia oporna powstaje w procesie czerstwienia. Co to oznacza? Że czerstwe pieczywo, kasza, ryż czy ziemniaki zjedzone na drugi dzień będą miały niższy indeks glikemiczny w porównaniu do świeżego produktu.

Obróbka kulinarna a indeks glikemiczny

Nie jest tajemnicą, że najlepsze jest dla nas to, co surowe (oczywiście mam tu na myśli produkty, które można na surowo zjeść). Oprócz największej zawartości witamin, składników mineralnych, produkty te cechują się także najniższym IG. Poznajcie podstawowe zasady dotyczące wpływu obróbki kulinarnej na indeks glikemiczny.

Produkty spożywane w całości mają niższy IG niż te rozdrobnione.

Wyobraźcie sobie, że starte jabłko będzie cechowało się wyższym indeksem glikemicznym, a więc większym wpływem na glikemię w porównaniu do całego owocu. Dlaczego? Bo łatwiej nam będzie je strawić. Jeżeli chcielibyśmy uszeregować – mus jabłkowy, najwyższy IG, dalej starte jabłko, jabłko pokrojone w cząstki, na końcu cały owoc – najniższy indeks.

Im krótsza obróbka, tym lepiej.

Wszystko co rozgotowane, będzie miało większą strawność, a więc wyższy indeks. Gotujmy najkrócej, jak się da – al dente to słowo klucz.

To, jak spożywany jest posiłek

To o czym warto pamiętać: znaczenie ma temperatura spożywanego posiłku.

Im bardziej gorący jest posiłek, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.

Zawsze polecam odczekać trochę, zanim zje się przygotowane danie. Chodzi o to, żeby nie było ono „parujące”, podane prosto z kuchenki.

Im wolniej spożywasz posiłek, tym mniejsza jest odpowiedź glikemiczna.

To znaczy, że nie warto się spieszyć. Powolne, dokładne jedzenie to wolniejsze trawienie i wchłanianie, a więc wolniejsze tempo wydzielania glukozy do krwi.

Jak widzimy, na indeks glikemiczny możemy łatwo wpływać, sprawiając tym samym, że jedzenie jest bardziej przyjazne dla naszych cukrów. A czy indeks glikemiczny to jedyny wskaźnik, o którym powinniśmy pamiętać? Nie. Nie możemy zapominać o ładunku glikemicznym! O tym, jakie ma znaczenie, napiszę dla Was już niebawem.

Ściskam!